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一日三餐,怎样吃才能营养又健康?

作者:gnc 日期:2016年11月23日 人气:2701 评论:0 

现在不少上班族,因为工作繁忙或是觉得自己手艺不好,会习惯性选择外卖盒饭、食堂工作餐、餐馆等快速方便的做法。

  无论在哪里吃,上班族该如何保证一日三餐的营养呢?

  一、早餐

一日三餐,怎样吃才能营养又健康? 营养健康 第1张

  早餐最基本的搭配是,主食,蛋类/奶类/豆制品,蔬菜水果及坚果类。

  如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙,可以尝试做一些简便的早餐。如:

  即食燕麦粥:可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡,也可加入小麦胚芽、牛奶等;

  八宝粥:可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制;

  五谷杂粮饮:将已炒熟的五谷杂粮和白开水,倒入料理机中搅拌即可,也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。

  紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择;

  此外,也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品,它们都能提供优质的蛋白。

  二、午餐

  1.外卖快餐类

一日三餐,怎样吃才能营养又健康? 营养健康 第2张

  对于无论是APP还是宣传单上的商家,都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证,并且注明详细食物制作地点(而不是只到模糊的街道),而且口碑、信誉好。

  如果选择中式快餐,应尽量选择新鲜、口味清淡,少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜,主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等,蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等,或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜。

  如果饭菜偏咸和偏油,应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃,下午再吃点富含维生素C、钾的水果,喝点酸奶、绿茶等。

  下午加餐时以水果(如青枣、橘子、香蕉)、酸奶、坚果(核桃仁、巴旦木)、干果类(红枣、葡萄干、桂圆)为主,而不是饼干、糖果,晚餐时应多吃新鲜蔬菜,以弥补中午少吃的蔬菜。

  选择洋快餐时应注意控制好总能量,注意营养搭配,不一定要点套餐,必要时可以自己搭配,如选择汉堡时,可搭配豆浆,而不是可乐或果汁饮料,再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。

  2.工作餐

  工作餐应尽量避免一些高油脂的食物,如放油多的茄子、肥肉等,多选择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌藻类及新鲜深绿色蔬菜。

  3.自己带饭

一日三餐,怎样吃才能营养又健康? 营养健康 第3张

  自己带饭时应注意主食最好一半粗一半细,如半份米饭加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等。

  素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品,如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等,绿叶蔬菜容易变色和产生亚硝酸盐的问题,可以晚上回家后再吃或者选择单独携带凉拌的绿叶菜。

  荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类,如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等,并要注意荤素的比例控制在1:2左右。

  此外,为尽量避免微生物污染问题,建议:饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆丝)、及姜蒜等调味料;

  三、晚餐

  有部分上班族会因为应酬或聚餐而去餐馆吃饭

  在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜,也可能会大量喝酒,导致摄入过多的脂肪、蛋白质,摄入过少的膳食纤维、维生素等,容易增加肥胖、肝、胃、肾损害等的风险。

  建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜等,少吃煎炸烤的食物,适量吃鱼虾肉类,饮料以白开水、清茶等为主。第二天最好清淡饮食

  也有些上班族因为工作过于劳累,下班回家后会选择速食食品

  如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等。这类食物大多高脂肪、低膳食纤维,而且饥不择食,很容易就多吃了。如果再加上早午餐都应付着吃,长期下去,容易导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏。

一日三餐,怎样吃才能营养又健康? 营养健康 第4张

  为避免晚餐饥不择食,可以在办公室时先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等,或提前做好一些主食(如红薯、八宝粥)、荤菜(如花生香菇焖猪蹄、莲藕胡萝卜炖排骨)放入冰箱,回来时再做个青菜就基本可以吃了。

  如果是需要控制体重的人,应尽量少吃高油脂的肉类,可以用酸奶和豆制品来代替部分肉类,此外,杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等应合理搭配着吃。

  最后,建议晚餐尽量在睡前2-3个小时吃,如果能饭后散个步就更好了。

  如果加班熬夜,可以优先选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比较健康的食物。


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